Les Oméga-3

Aujourd’hui, nous plongeons au cœur d’une des trois grandes familles d’acides gras : les AGPI (Acides Gras Polyinsaturés), également connus sous le nom d’acides gras essentiels. Leur appellation vient de de leur importance vitale pour notre organisme, qui malheureusement ne possède pas la capacité de les synthétiser. Ainsi, ces précieux AGPI doivent impérativement être fournis par le biais de notre alimentation. Parmi les AGPI, une catégorie va particulièrement nous intéresser : les Oméga-3. Ces graisses saines, aussi connues sous les noms barbare d’acide alpha-linolénique, EPA et DHA jouent un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques. Ils possèdent des propriétés essentielles au bon développement de l’être humain. Côté sportif, nous ne sommes pas en reste non plus grâce à leurs propriétés anti inflammatoire, anti-oxydantes et immunitaires. 

Les Oméga-3, un atout pour la santé

Les Oméga 3 sont une composante des membranes cellulaires. De ce fait, ils sont présent à travers tout l’organisme avec une concentration particulièrement élevée dans le cerveau, les yeux et les cellules de la peau. Leur rôle au sein de cette membrane est de maintenir la fluidité et la stabilité de la membrane et par conséquent de la cellule. 

De nombreuses études (1) ont démontré que la consommation d’Oméga-3 présente de grands intérêts pour la santé de manière générale et face à différentes pathologies. Leur consommation, réduit les risques de maladies cardio-vasculaire en diminuant le taux de cholestérol total et les agrégations plaquettaires. Une diminution des risques de cancer (côlon, sein, colorectal, estomac…) et  une amélioration de l’efficacité et de la tolérabilité des chimiothérapies a été démontré.

Mais ce n’est pas tout, au niveau cérébral, la consommation fréquente de poissons gras permettrait de diminuer les risques de survenue de maladie neuro-dégénérative et notamment de la maladie d’Alzheimer.  Cette consommation permettrait également de limiter les risques de dépression chez l’adulte. Enfin, les Oméga-3 permettent au nouveau né de développer son cerveau et sa vue! 

Les Oméga-3 et le sport?

Les sportifs, trouveront aussi des bénéfices à consommer des Oméga-3 (de qualité et en quantités raisonnables) (2). Ces acides gras, responsables de nombreuses fonctions corporelles sont impliquées dans des processus qui intéressent particulièrement les sportifs. 

Côté endurance, les Oméga-3 permettent de faciliter (pendant de l’effort) le passage du substrat glucidique au substrat lipidique (le cross-over). De plus leur consommation permet d’augmenter la VO2max (3)chez un athlète entrainé. Cela aura pour conséquence une meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles au cours de l’effort. En post effort, un statut suffisant en Oméga-3 permet d’optimiser la récupération en facilitant la synthèse musculaire. 

Les oméga-3 sont réputés pour leur capacité à renforcer le système immunitaire. Cela revêt une importance particulière dans le cadre d’entraînements répétés. Ceux-ci améliorent les performances sportives mais exposent également le corps à un stress physique continu. Les efforts intenses peuvent affaiblir l’immunité, augmentant ainsi le risque d’infections chez les sportifs. Leur consommation permet donc de limiter cela. 

Un autre effet bénéfique pour le sportif est la faculté des Oméga-3 à être anti-inflammatoire. Des études ont montré qu’en consommer permettait de prévenir et combattre certaines douleurs articulaires inflammatoires (4)  dont l’origine pourrait être liée à des contraintes mécaniques répétées, à une sollicitation excessive et à l’usure ultérieure des articulations, typiques de la pratique sportive.

En revanche, il est important de dire qu’une consommation excessive d’Oméga-3 n’augmentera pas les bénéfices vus ci-dessus, bien au contraire. Avoir des apports excessifs serait délétère et augmenterait le stress oxydatif de l’organisme. 

(Il est donc très important d’être prudent avant d’envisager une supplémentation. En cas de doute, rapprochez vous d’un professionnel de santé)

Les sources d’Oméga-3

Il est essentiel de veiller à intégrer des sources d’AGPI dans notre alimentation quotidienne afin de garantir un apport adéquat pour notre bien-être général. Pour ce faire, il existe de nombreuses sources alimentaires, animales ou végétales. Il convient d’en intégrer à nos repas pour s’assurer d’avoir les apports adéquats.  

Poisson gras

Cela fait des ces 2 poissons des sources idéales d’Oméga-3. Mais je tenais a attirer votre attention sur une facette un peu moins connu de ces poissons qui mérite pourtant que l’on s’y attarde. Le saumon et le thon, du fait de leur position élevée dans la chaine alimentaire peuvent accumuler les métaux lourds. En tant que prédateurs marins, ils vont consommer de nombreux crustacés, petits poissons et autres organismes marins qui auront eux aussi accumulé des métaux lourds. Ce régime alimentaire ne fera donc qu’augmenter les concentrations de ces contaminants chez ces carnassier. 

Dans ce contexte, les petits poissons gras comme les sardines et les anchois sont considérés comme des alternatives plus sûres en raison de leur taille plus petite et de leur position inférieure dans la chaîne alimentaire. Cette position limite leur exposition aux métaux lourds. Et, chose importante et essentielle dans notre cas, ces poissons offrent toujours une bonne source d’Oméga-3.

Huiles végétales

Utilisation 

Les huiles de lin, de noix et de cameline sont des trésors de nutriments, mais leur délicatesse requiert une manipulation appropriée. Leur composition les rend sensibles à la chaleur et l’exposition à des températures élevées peut les transformer en substances potentiellement nocives pour l’organisme. Pour préserver leur qualité et leurs bienfaits, il est recommandé d’utiliser ces huiles à froid dans les vinaigrettes ou les sauces. Autre possibilité, ajouter ces huiles à des plats chauds juste avant de les servir. Cela permet de préserver leur fraîcheur et leurs propriétés nutritionnelles.

Comment choisir son huile? 

Pour l’achat d’une de ces huiles, privilégiez une première pression à froid. Ce procédé d’extraction permet de préserver les nutriments essentiels et les arômes naturels des fruits, offrant ainsi une huile riche en saveur et en bienfaits pour la santé.

Un autre point important est le contenant dans lequel l’huile est conditionnée. Optez pour une bouteille opaque qui agira comme un bouclier contre la lumière (la lumière peut accélérer la dégradation de l’huile). En protégeant l’huile de la lumière, vous contribuez à préserver sa fraîcheur et ses propriétés nutritionnelles.

Enfin, à la maison, veillez à stocker cette bouteille d’huile au réfrigérateur. Cela maintiendra sa stabilité, limitera son altération et vous permettra de la conserver dans les meilleures conditions pour profiter de tous ces bienfaits. 

Graines & noix

Les compléments alimentaires

Lorsque vous optez pour des compléments alimentaires, la vigilance est de mise. Assurez-vous de choisir des produits de haute qualité dont la procédés de fabrication sont éprouvés. Pour vous aider dans votre choix, orientez vous vers des produits contenant les formes bioactives d’Oméga-3, telles que l’EPA et le DHA et qui ont  un indice Totox le plus faible possible. 

L’indice Totox

L’indice Totox (5) est un paramètre utilisé pour évaluer la fraîcheur et la qualité des huiles de poisson, en particulier des huiles riches en acides gras Oméga-3. Cet indice est crucial car il permet de déterminer si une huile de poisson est encore propre à la consommation ou si elle a subi un processus de rancissement. 

Un indice Totox élevé indique une huile de poisson de moindre qualité, susceptible d’avoir perdu une partie de ses bénéfices pour la santé en raison de son oxydation. Les huiles de poisson fraîches et de haute qualité ont un indice Totox bas.  Cela garantit leur pureté et leur efficacité dans la fourniture d’Oméga-3 essentiels sans les effets négatifs de l’oxydation.

Pour les consommateurs, il est donc recommandé de choisir des huiles de poisson avec un indice Totox bas (<10 est idéal) afin de bénéficier pleinement de leurs bienfaits pour la santé, tout en évitant les risques associés à la consommation d’huiles rances.

Sources : 

1. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. AnnuRev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
2. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022. 
3. Żebrowska A., Mizia-Stec K., Mizia M., Gąsior Z., Poprzęcki S. La supplémentation en acides gras oméga-3 améliore la fonction endothéliale et l’absorption maximale d’oxygène chez les athlètes entraînés en endurance. EUR. J. Sport Sci. 2015 ; 15 : 305-314. est ce que je: 10.1080/17461391.2014.949310
4. Simopoulos AP Acides gras oméga-3 dans l’inflammation et les maladies auto-immunes. Confiture. Coll. Nutr. 2002 ; 21 : 494-505. est ce que je: 10.1080/07315724.2002.10719248. 
5. Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, Cvejić J, Caboni MF, Verardo V. Assessment of Lipid Quality in Commercial Omega-3 Supplements Sold in the French Market. Biomolecules. 2022 Sep 23;12(10):1361. doi: 10.3390/biom12101361. PMID: 36291569; PMCID: PMC9599935.